7 مصادر غنية بالكالسيوم بعيدًا عن الحليب ومشتقاته.. تعرف عليها

لا تقتصر الأطعمة الغنية بالكالسيوم على الحليب والجبن والزبادي، إذ توجد مصادر غذائية أخرى يمكن إضافتها إلى النظام اليومي للمساعدة في الحفاظ على صحة العظام والأسنان ودعم وظائف العضلات. وتتنوع هذه المصادر بين الخضراوات الورقية والبذور والمكسرات والأسماك والبقوليات، إلى جانب بعض الأطعمة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم. 

ويُعد الكالسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم، كما يساعد في أداء العضلات وظائفها بصورة طبيعية. لذلك، فإن الأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان يحتاجون إلى الاهتمام بتنوع مصادر الكالسيوم في وجباتهم اليومية، بدلًا من الاعتماد على نوع واحد من الطعام.

1. السمسم والطحينة

يُعد السمسم من المصادر النباتية التي تحتوي على الكالسيوم، ويمكن تناوله بإضافته إلى السلطات والمخبوزات، أو استخدام الطحينة في إعداد الصلصات والأطباق المختلفة. وتوفر ملعقتان كبيرتان من الطحينة نحو 130 ملليجرامًا من الكالسيوم، وفقًا لبيانات غذائية منشورة، مع اختلاف الكمية حسب المنتج وطريقة تصنيعه. 

2. السردين والأسماك التي تؤكل بعظامها

يأتي السردين المعلب من أبرز الخيارات غير اللبنية الغنية بالكالسيوم، خاصة عند تناول العظام اللينة الموجودة فيه. وتوفر حصة تزن نحو 85 جرامًا من السردين المعلب مع العظام قرابة 325 ملليجرامًا من الكالسيوم. كما يحتوي السلمون المعلب مع العظام على كمية جيدة منه، ما يجعله خيارًا مناسبًا لتنويع مصادر هذا المعدن. 

3. الخضراوات الورقية الخضراء

يمكن الحصول على الكالسيوم من بعض الخضراوات الورقية، مثل الكرنب الأجعد، المعروف باسم «الكيل»، والكرنب الصيني، إلى جانب البروكلي وأوراق اللفت. وتتميز هذه الخضراوات بإمكانية إدخالها في السلطات أو الوجبات المطهية.

ومن المهم الانتباه إلى أن كمية الكالسيوم التي يمتصها الجسم تختلف بين أنواع الخضراوات؛ فالسبانخ، رغم احتوائها على الكالسيوم، تحتوي أيضًا على الأوكسالات التي تقلل استفادة الجسم منه، لذلك لا تُعد الخيار النباتي الأفضل للاعتماد عليه وحده. 

4. اللوز والمكسرات

يحتوي اللوز على الكالسيوم، إلى جانب البروتين والدهون غير المشبعة، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الشوفان والسلطات. وتوفر حصة تزن نحو 28 جرامًا من اللوز قرابة 75 إلى 80 ملليجرامًا من الكالسيوم.

ومع ذلك، يُفضل الانتباه إلى حجم الحصة، لأن المكسرات مرتفعة السعرات الحرارية نسبيًا، رغم احتوائها على عناصر غذائية مفيدة.

5. البقوليات وفول الصويا

تحتوي بعض البقوليات، مثل فول الصويا والفاصوليا البيضاء والحمص، على كميات متفاوتة من الكالسيوم، كما توفر البروتين والألياف. ويمكن إدخالها في أطباق متنوعة، مثل السلطات والشوربات والوجبات النباتية.

ويُعد التوفو، وهو أحد منتجات فول الصويا، خيارًا إضافيًا بشرط اختيار النوع المصنوع باستخدام أملاح الكالسيوم، لأن محتواه من هذا المعدن يختلف باختلاف طريقة التصنيع.

6. المشروبات والأطعمة المدعمة بالكالسيوم

تتوفر بعض أنواع مشروبات الصويا واللوز والشوفان المدعمة بالكالسيوم، إلى جانب بعض أنواع العصائر وحبوب الإفطار. ويمكن أن تساعد هذه المنتجات في تعويض جزء من الكالسيوم الذي قد لا يحصل عليه الشخص عند الابتعاد عن منتجات الألبان.

لكن ليس كل مشروب نباتي يحتوي تلقائيًا على كمية مرتفعة من الكالسيوم؛ لذلك يُنصح بقراءة الملصق الغذائي والتأكد من أن المنتج مدعم بالفعل، مع الانتباه إلى كمية السكر المضاف عند اختيار المشروبات. 

7. بذور الشيا والتين المجفف

يمكن إضافة بذور الشيا إلى الشوفان أو السلطات أو المشروبات، كما يوفر التين المجفف كمية من الكالسيوم ويمكن تناوله ضمن وجبة خفيفة. وتساعد هذه الخيارات على زيادة تنوع النظام الغذائي، لكن من الأفضل تناولها إلى جانب مصادر أخرى بدلًا من الاعتماد عليها وحدها لتلبية الاحتياجات اليومية.

ما الكمية اليومية التي يحتاج إليها الجسم من الكالسيوم؟

تختلف الاحتياجات اليومية حسب العمر والمرحلة الحياتية؛ ويحتاج معظم البالغين من عمر 19 إلى 50 عامًا إلى نحو 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا، بينما ترتفع الاحتياجات لدى بعض الفئات، ومنها النساء بعد سن الخمسين. ويساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه. 

وفي النهاية، فإن الحصول على الكالسيوم بعيدًا عن منتجات الألبان أمر ممكن من خلال التنويع بين الأسماك التي تؤكل بعظامها، والبذور والمكسرات، والخضراوات المناسبة، والبقوليات والأطعمة المدعمة. أما الأشخاص الذين يستبعدون معظم هذه المصادر من نظامهم الغذائي، فقد يحتاجون إلى استشارة مختص لتقييم احتياجاتهم قبل اللجوء إلى المكملات الغذائية.