بدون مكملات.. أطعمة طبيعية تعوّض نقص فيتامين د بسهولة

فيتامين "د" ليس مجرد عنصر غذائي عابر، بل هو أحد الفيتامينات الحيوية التي تلعب دورًا جوهريًا في تعزيز صحة العظام والمناعة وتنظيم امتصاص الكالسيوم في الجسم، ومع تزايد الحالات المرتبطة بنقص فيتامين "د" حول العالم، أصبح من الضروري تسليط الضوء على أهم مصادره الغذائية.

في هذا التقرير، نستعرض أبرز الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، بين ما هو طبيعي وما يُضاف إليه خلال التصنيع، لتكوين نظام غذائي متوازن يدعم صحتك.

الأسماك الدهنية

تُعد الأسماك الدهنية من أغنى المصادر الطبيعية بفيتامين د. وعلى رأسها يأتي السلمون، الماكريل، التونة، والسردين، إذ تحتوي على نسب عالية من هذا الفيتامين الذي يسهل امتصاصه بسبب وجود الدهون الطبيعية المفيدة. تناول هذه الأسماك بانتظام، خاصة مرتين أسبوعيًا، يُعد وسيلة فعّالة لتعويض النقص.

زيت كبد الحوت

يُعتبر زيت كبد الحوت من أكثر المكملات الغذائية الغنية بفيتامين د. ملعقة صغيرة واحدة فقط منه قد توفّر الاحتياج اليومي الكامل للجسم من هذا الفيتامين، لذلك يُوصى به خاصة في فصل الشتاء أو في الحالات التي يصعب فيها التعرض لأشعة الشمس.

صفار البيض والكبد

يحتوي صفار البيض على كمية جيدة من فيتامين د، خصوصًا إذا كان مصدر البيض دجاجًا يتغذى في بيئة طبيعية تحت أشعة الشمس.

كما يُعد كبد الأبقار من المصادر الحيوانية الأخرى الغنية بالفيتامين، إلى جانب فوائده الغذائية المتعددة.

الفطر (المشروم)

رغم أن أغلب مصادر فيتامين د حيوانية، فإن الفطر يُعد من الاستثناءات، خاصة الأنواع التي تُزرع تحت أشعة فوق بنفسجية مثل فطر بورتوبيلو، الذي يمكن أن يوفر نسبة لا بأس بها من احتياج الجسم اليومي.

الأطعمة المدعّمة

أدرجت العديد من الشركات الغذائية فيتامين د ضمن مكونات منتجاتها لتعويض النقص الشائع، ومن أبرز هذه الأطعمة:

• الحليب ومشتقاته المدعّمة مثل الزبادي والجبن.

• العصائر المدعّمة مثل عصير البرتقال.

• حبوب الإفطار الجاهزة (الكورن فليكس).

• السمن النباتي.

هذه المنتجات تُعد خيارًا عمليًا لمن لا يحصلون على كفايتهم من المصادر الطبيعية.

أشعة الشمس

رغم تنوع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، فإن أشعة الشمس تبقى المصدر الأساسي لهذا الفيتامين، ويكفي التعرض اليومي لأشعة الشمس في فترة الصباح لمدة 10 إلى 20 دقيقة للحصول على جرعة جيدة منه، خاصة إذا كان جزء كبير من الجلد مكشوفًا.

نصائح للاستفادة المثلى من فيتامين د

• يُفضل تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د مع وجبة تحتوي على دهون صحية لتحسين امتصاصه.

• استشارة الطبيب ضرورية في حال وجود نقص شديد، حيث قد يوصى بتناول مكملات دوائية.

• الجمع بين الغذاء الصحي والتعرض المنتظم للشمس يُعد الطريقة الأمثل للحفاظ على مستويات مستقرة من الفيتامين.