التوقيت الشتوي.. نصائح لمساعدة جسمك على التكيف مع تغيير التوقيت

مع تغيير الساعة إلي التوقيت الشتوي، تتأثر الساعة البيولوجية حول كيفية ضبط جسمك ومواعيد نومك خاصة مع تأخر الوقت في التوقيت الشتوي، لذا نرصد لك نصائح مفيدة لأي وقت من السنة، تساعدك في ضبط جسمك بشكل أفضل والتكيف مع التغيرات التي تحدث في التوقيت وهي:
1- اذهب إلى الفراش: أحصل على سبع ساعات على الأقل من النوم في اليوم، فإن قلة النوم تدفع الجسم إلى تخزين الدهون. ورغم أن البقاء مستيقظًا لساعات متأخرة أو تغيير عاداتك أمر مغرٍ، فمن الأفضل أن تحافظ على مواعيد نومك ثابتة، فكلما التزمت بروتينك المعتاد كلما تكيف جسمك مع تغير التوقيت بشكل أسرع.
قم بتعديل مواعيد النوم والاستيقاظ تدريجيًا عن طريق تغيير موعد النوم بمقدار 15 إلى 20 دقيقة كل ليلة يساعد هذا جسمك على إجراء تحولات تدريجية والتكيف بشكل أبطأ.

2- مارس عادات جيدة قبل النوم: في الأيام التي تلي تغيير التوقيت، توقف عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم بأربع إلى ست ساعات، إذا كنت تمارس الرياضة، تجنب التدريبات في غضون أربع ساعات من وقت النوم لأن ارتفاع درجة حرارة جسمك الأساسية يمكن أن يجعل النوم أكثر صعوبة، إذا كنت تعلم أنك تواجه صعوبة مع تغييرات التوقيت، فأنت بحاجة إلى تجنب الأجهزة الإلكترونية بالقرب من وقت النوم على الأقل لبضعة أيام بعد ذلك. 
يعيق الضوء عالي الكثافة من الأجهزة الإلكترونية الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يسبب النعاس ويحفز الضوء دماغك ويجعل النوم صعبًا، لذا أطفئ التلفاز والتقط كتابًا أو خذ دشًا دافئًا وليس ساخنًا وخفف الأضواء واسترخ.

3- حافظ على ثبات وقت العشاء: تناول المزيد من البروتين وأقل من الكربوهيدرات في الأيام المحيطة بتغيير التوقيت، تناول الطعام في نفس الوقت أو حتى تناوله مبكرًا قليلاً. لتسهيل الانتقال، قم بتقديم وقت وجبتك 15 دقيقة لبضعة أيام متتالية.

وتؤثر دورة نومنا وأنماطنا الغذائية على بعضها البعض، لا تفرط في تناول الطعام، وإذا شعرت بالرغبة في تناول الوجبات الخفيفة، فتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بدلاً من الكربوهيدرات، (قد تبدو هذه نصيحة جيدة يوميًا، لكنها أكثر أهمية أثناء تغير التوقيت). جرب الفاكهة مع زبدة الفول السوداني أو الجبن مع البسكويت، اذهب للتسوق لشراء الأسماك والمكسرات وغيرها من مصادر البروتين للعشاء هذا الأسبوع! تجنب المعكرونة والوجبات الخفيفة المحملة بالكربوهيدرات!.

4- احصل على الضوء المناسب: أخرج وتعرض لأشعة الشمس الصباحية يوم الأحد بعد تغيير التوقيت للمساعدة في تنظيم ساعتك الداخلية، ويؤثر قصر ساعات النهار على مزاجنا ومستويات الطاقة لدينا، مما يقلل من السيروتونين، خصص وقتًا للمشي في الصباح أو في وقت مبكر بعد الظهر في الخارج عندما تشرق الشمس.

5- خذ قيلولة قصيرة: قد يختلف بعض الأشخاص معك، ولكن إذا بدأت في تراكم ساعات بلا نوم، فمن الأفضل لجسمك أن يستسلم لقيلولة قصيرة بدلاً من الاستمرار بدون نوم اجعلها قيلولة قصيرة (لا تزيد عن 20 دقيقة) لاستعادة ساعات النوم المفقودة ومع ذلك، لا تأخذ قيلولة طويلة، قد يساعدك الخروج إلى ضوء الشمس الطبيعي لتحفيز جسمك والمساعدة في إعادة تدريب ساعتك الداخلية.