لتقليل الآلام وتحسين القدرة علي الحركة.. 4 تمارين لتمديد أسفل الظهر
آلام أسفل الظهر شائعة، ويمكن أن يكون هناك العديد من الأسباب وراءها، يمكن أن تساعد تمارين التمدد المحددة في تخفيف آلام أسفل الظهر وتحسين مرونة العضلات الملتهبة.
قد يكون ألم أسفل الظهر أحد أعراض حالة كامنة، مثل حصوات الكلى أو التهاب البنكرياس الحاد.
وفي أحيان أخرى، يكون ذلك بمثابة أثر جانبي لنمط حياة غير مستقر، أو حركات متكررة، أو شد عضلي.
لذا نستعرض لكم في هذا التقرير بعض التمارين لتقليل آلام اسفل الظهر والقدرة علي الحركة حسب موقع healthline.
وضعية اليوجا التقليدية هذه على تمديد عضلات الألوية الكبرى والظهرية العريضة والعضلات الباسطة للعمود الفقري بلطف، كما تساعد على تخفيف الألم والتوتر على طول العمود الفقري والرقبة والكتفين.
وضعية الطفل
كما أن تأثيره المريح على جسمك يساعد أيضًا على إرخاء عضلات أسفل الظهر المشدودة، مما يعزز المرونة على طول العمود الفقري.
للقيام بوضعية الطفل، اتبع الخطوات التالية:
مع وضع يديك وركبتيك على الأرض، انزل إلى الخلف عبر وركيك لإسنادهما على كعبيك.
قم بثني وركيك أثناء الانحناء للأمام، ومد يديك أمامك.
أريح بطنك على فخذيك.
مد ذراعيك أمام أو بجانب جسمك مع توجيه راحة يدك لأسفل.
ركز على التنفس بعمق واسترخاء أي مناطق توتر أو ضيق.
حافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
تمديد الركبة إلى الصدر
يساعد هذا التمدد على استرخاء الوركين والفخذين والأرداف مع تعزيز الاسترخاء.
لإجراء تمرين تمديد الركبة إلى الصدر، اتبع الخطوات التالية:
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
حافظ على ركبتك اليسرى مثنية، أو مدها بشكل مستقيم على طول الأرض.
اسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك، مع وضع يديك خلف فخذك أو أعلى قصبة ساقك.
قم بإطالة عمودك الفقري حتى يصل إلى عظم الذنب، وتجنب رفع الوركين.
تنفس بعمق، للتخلص من أي توتر.
حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
كرر ذلك مع الساق الآخري
تمدد العضلة الكمثرية
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة الكمثرى الموجودة في عمق الأرداف. قد يساعد شد هذه العضلة على تخفيف الألم والشد في الأرداف وأسفل الظهر.
لإجراء تمرين تمديد العضلة الكمثرية، اتبع الخطوات التالية:
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على الأرض.
ضع كاحلك الأيمن عند قاعدة فخذك الأيسر.
ثم ضع يديك خلف فخذك الأيسر واسحبه نحو صدرك حتى تشعر بالتمدد.
استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
ثم افعل الجانب المعاكس.
التواء العمود الفقري أثناء الجلوس
تعمل هذه الحركة الكلاسيكية على شد عضلات الوركين والأرداف والظهر. كما تعمل على زيادة حركة العمود الفقري وشد عضلات البطن والكتفين والرقبة. كما تعمل ضغط هذه الحركة على تحفيز الأعضاء الداخلية.
لإجراء تمرين الالتواء الشوكي أثناء الجلوس، اتبع الخطوات التالية:
اجلس على الأرض مع تمديد كلتا ساقيك إلى الأمام.
اثني ركبتك اليسرى وضع قدمك خارج فخذك الأيمن.
ضع ذراعك اليمنى على الجانب الخارجي من فخذك الأيسر.
ضع يدك اليسرى خلفك للحصول على الدعم.
ابدأ من قاعدة العمود الفقري، ثم قم بالالتواء إلى الجانب الأيسر.
حافظ على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
كرر علي الجانب الاخر