الحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل.. دليل شامل للأمهات

الحمل مرحلة حساسة تمر بها كل إمرأة، ويصبح الحفاظ على الوزن المناسب أمرًا ضروريًا لصحة الأم ونمو الجنين بشكل سليم، يعتقد البعض أن الحمل يعني "الأكل لشخصين"، لكن الخبراء يؤكدون أن الأمر يحتاج إلى توازن ذكي بين التغذية والنشاط البدني. 

في إطار ذلك، يقدم “وشوشة” نصائح عملية للحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل مع تفادي زيادة الوزن المفرطة أو نقصه، لضمان رحلة حمل آمنة ومريحة.

لا يفوتك

أطعمة تعزز فرص الحمل.. نظام غذائي يساعدك على تحقيق حلم الأمومة

التغذية السليمة في الشهور الأولى من الحمل

تحديد الهدف المناسب لزيادة الوزن

تعتمد زيادة الوزن المثالية أثناء الحمل على مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل “BMI”.

• الوزن الطبيعي قبل الحمل “BMI” بين 18.5 و 24.9: يُنصح بزيادة حوالي 11.5 إلى 16 كجم.

• زيادة الوزن لمن يعانون من السمنة “BMI” 30: يُفضل أن تكون بين 5 و 9 كجم فقط.

الهدف الأساسي هو زيادة صحية ومتدرجة، بعيدًا عن المبالغة في تناول الطعام، فالأكل الزائد قد يؤدي إلى مضاعفات صحية للأم والجنين.

نظام غذائي متوازن ومناسب

• تناول وجبات متنوعة تحتوي على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية والدهون المفيدة.

• شرب كمية كافية من الماء والسوائل لتجنب الجفاف الذي قد يؤثر سلبًا على الحمل.

• إضافة سعرات معتدلة فقط، عادة حوالي 300 كيلو كالوري إضافية يوميًا في الثلث الثاني من الحمل.

ما يجب تجنبه

• الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون المشبعة والمشروبات الغازية ذات السعرات الفارغة.

• الإفراط في الطعام بدعوى "الأكل لشخصين"، لأنه قد يؤدي إلى زيادة وزن غير صحية ومضاعفات.

النشاط البدني وممارسة التمارين الخفيفة

• ينصح بممارسة تمارين معتدلة مثل المشي السريع أو السباحة لمدة 30 دقيقة يوميًا، مع موافقة الطبيب.

• يمكن ممارسة تمارين تقوية خفيفة تناسب الحمل، مع تجنب أي نشاط قد يضغط على البطن أو الظهر.

• النشاط البدني لا يحافظ فقط على الوزن، بل يقلل من التعب ويحسن المزاج ويعزز صحة القلب.

متابعة الوزن بشكل ذكي

• راقبي زيادة الوزن أسبوعيًا أو شهريًا بدلاً من التركيز على رقم معين لمرة واحدة.

• إذا كانت الزيادة أقل أو أكثر من الموصى بها، يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.

• تذكري أن الحمل ليس وقتًا لإنقاص الوزن أو اتباع حمية صارمة، بل لمتابعة زيادة وزن صحية تدعم نمو الجنين.

نصائح عملية يومية

• احرصي على تناول وجبات منتظمة وعدم ترك فترات طويلة دون طعام.

• اختاري وجبات خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية مثل الفواكه، المكسرات غير المملحة، أو الزبادي قليل الدسم.

• ارتدي ملابس مريحة وراقبي التغيرات في جسمك باستمرار.

• تابعي المواعيد الطبية المنتظمة وأخبري الطبيب بأي تغييرات مفاجئة في وزنك أو ظهور تورّم أو ارتفاع ضغط الدم.

• الحصول على نوم كافٍ يساعد على تنظيم الشهية والهرمونات، ويقلل من الشعور بالإجهاد.

باتباع هذه الإرشادات، يمكن للحامل الحفاظ على وزن صحي ومتوازن، مما يساهم في تقليل المخاطر وضمان تجربة حمل آمنة ومريحة، مع نمو صحي للجنين.