5 أطعمة يفضل تناولها في المساء لتحسين جودة النوم.. تعرف عليها

يعاني بعض الأشخاص من صعوبة الاستغراق في النوم أو الاستيقاظ المتكرر خلال الليل، وقد تكون العادات الغذائية من العوامل التي تؤثر في جودة الراحة ليلًا. فاختيار وجبة خفيفة ومتوازنة في المساء قد يساعد الجسم في الحصول على بعض العناصر الغذائية المرتبطة بتنظيم النوم، بينما يمكن للوجبات الثقيلة والمشروبات المنبهة أن تزيد الشعور بالانزعاج قبل النوم.

ولا توجد أطعمة تضمن النوم العميق أو تعالج الأرق بمفردها، لكن بعض الخيارات الغذائية تحتوي على عناصر مثل التريبتوفان والمغنيسيوم والميلاتونين، التي يدرس الباحثون علاقتها بوظائف النوم.

1. الموز

يعد الموز من الفواكه التي يمكن تناولها كوجبة خفيفة في المساء، فهو يحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم، وهما من المعادن المهمة لوظائف العضلات والأعصاب.

كما يحتوي الموز على التريبتوفان، وهو حمض أميني يستخدمه الجسم في إنتاج السيروتونين، الذي يرتبط بدوره بعملية تنظيم النوم والمزاج. ويمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى الزبادي والشوفان للحصول على وجبة خفيفة.

2. اللوز والمكسرات

تحتوي المكسرات، ومنها اللوز والجوز والفستق، على عناصر غذائية مهمة مثل المغنيسيوم والدهون الصحية، كما يحتوي بعضها على كميات من الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ.

ويمكن تناول كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة في المساء بدلًا من الوجبات الخفيفة الغنية بالملح والدهون. لكن يفضل عدم الإفراط في الكميات، نظرًا لارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.

3. الزبادي والحليب

يحتوي الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي على البروتين والكالسيوم، كما يوفر الحليب التريبتوفان، الذي يدخل في تكوين مواد مرتبطة بتنظيم النوم.

ويمكن تناول كوب من الحليب أو علبة زبادي صغيرة في المساء، مع تجنب إضافة كميات كبيرة من السكر. ويعد الزبادي مع شرائح الفاكهة خيارًا مناسبًا لمن يفضلون وجبة خفيفة بدلًا من تناول وجبة كبيرة قبل النوم.

4. الكيوي

تشير بعض الدراسات الصغيرة إلى احتمال ارتباط تناول الكيوي بتحسن بعض مؤشرات النوم، إذ يحتوي على مضادات الأكسدة وفيتامينات وعناصر غذائية متعددة، إلى جانب السيروتونين.

وقد تناولت إحدى الدراسات الكيوي قبل النوم لدى أشخاص يعانون من مشكلات في النوم، ولاحظ الباحثون تحسنًا في بعض المؤشرات، لكن النتائج لا تزال بحاجة إلى مزيد من الأبحاث للتأكد من حجم التأثير.

ويمكن تناول ثمرة كيوي كوجبة خفيفة في المساء، أو إضافتها إلى طبق فواكه متنوع.

5. الشوفان والحبوب الكاملة

يوفر الشوفان والحبوب الكاملة الكربوهيدرات المعقدة والألياف، إلى جانب بعض المعادن مثل المغنيسيوم. ويمكن أن تكون وجبة الشوفان بالحليب خيارًا مناسبًا في المساء، خاصة عند تحضيرها دون إضافة كميات كبيرة من السكر.

كما تساعد الحبوب الكاملة على توفير طاقة تدريجية للجسم، وتعد جزءًا من نمط غذائي متوازن يرتبط عمومًا بصحة أفضل.

عادات غذائية تساعد على تحسين جودة النوم

إلى جانب اختيار الأطعمة المناسبة، توجد عادات أخرى قد تساعد على الحصول على نوم أفضل، أبرزها تجنب تناول وجبات كبيرة أو دسمة قبل النوم مباشرة، والابتعاد عن القهوة والشاي ومشروبات الطاقة في الساعات السابقة للنوم، خاصة لدى الأشخاص الأكثر حساسية للكافيين.

كما يفضل تقليل الأطعمة الحارة أو المقلية في وقت متأخر، لأنها قد تزيد الشعور بالحموضة أو الارتجاع لدى بعض الأشخاص.

ومن المهم التأكيد أن الغذاء وحده لا يعالج اضطرابات النوم، وأن استمرار الأرق أو تأثيره في النشاط اليومي يستدعي استشارة الطبيب لتحديد السبب المناسب والتعامل معه.